腹肌怎么练(有哪些腹肌锻炼法)

如何通过健身让腹肌更明显。我们都知道，腹肌是人人都有的，只不过它呈现出来的方式不一样。有人的腹肌是以腹肌的方式呈现出现，而有些人的腹肌是以肥肉的方式呈现出来。

如果想要拥有腹肌，那么肯定要降低体脂率，这是不可避免的事情。

那么降低体脂率呢？很简单，通过一系列的有氧运动和饮食来达到降低体脂率。

具体操作为，先计算出自己的每日基础热量消耗，假如你的每日基础热量消耗是2500卡，那么你就要在这个基础上减去300-500卡，也就是你每天要摄入2000卡-2200卡。

之后再加入有氧运动——跑步、游泳、骑单车、爬山、HIIT。大概5-8周，你就能很明显的看到自己身材的变化了。

当体脂率降低后，你就能看到自己的腹肌，但它的形状并不明显，而且肌肉块也不大。那么你就需要一些腹肌训练来将它练饱满和分离度。

腹肌训练推荐动作——卷腹、悬垂举腿和哑铃侧屈。

腹肌分为上腹肌、下腹部和腹斜肌，这三个部位都应该训练到，才能真正意义上的全面锻炼。

研究表明，上腹部的最佳动作是卷腹，下腹部的最佳动作是悬垂举腿，腹外斜肌的最佳动作是哑铃侧屈。

具体怎么做呢？

卷腹动作要领躺在瑜伽垫上，双腿抬起90°并拢，双手放在胸前或耳后。向上卷腹时，吸气，使核心收紧，最高点时顶峰收缩，感受腹肌的发力，之后缓缓降低，直到肩膀触碰瑜伽垫。

悬垂举腿动作要领悬挂在杠杆上，如果握力不足建议戴助力带。膝盖微曲，向上抬起双腿时吸气，使核心收紧，最高点时顶峰收缩，感受腹肌发力，之后缓缓减低，直到双腿在身体下放。

哑铃侧屈动作要领双手各握住一对哑铃，你可以先练一个地方，也可以两个地方练。侧屈向下时，感受腹斜肌的发力，如果有强烈的压迫感时，那么就代表动作到位。

建议每天都练这三个动作，因为腹肌是超级小的肌肉群，不必担心身体是否恢复的过来，你只需要练就行了。