大家好，我是猫老师健身！

圆肩驼不但是一种不良姿态，会对脏器功能造成不同程度的压迫、对呼吸功能造成伤害、影响神经系统，严重的还会导致青少年和老年人记忆力衰退。

圆肩驼背还可以瞬间拉低整个人的气质，无论你是明星还是普通人。

只要是圆肩驼背，马上拉低整个人的气质，从侧面和后面看完全没有美感，请看下面的几位明星：

今天猫老师健身从四个方面分享，希望能帮助有圆肩驼背的症状者纠正。

一、什么是圆肩驼背姿势？

“圆形（圆角）肩膀”是用于描述比正常位置靠前的肩膀的外观，圆形肩膀的人通常也具有头部向前的姿势，并且上背部的突出感增加，称为胸椎后凸畸形（驼背）。[1] [2] [3]

这会在脖子和肩膀上造成巨大压力，从而导致肩部活动范围减少，以及颈部、肩部疼痛，肩胛骨疼痛、头痛、睡眠障碍、麻木等上肢身体部位疼痛。[1] [3]

二、引起圆肩驼背的日常生活中常见原因：

• 长时间坐在计算机前。[1] [2]
• 在手机上读或发短信（头朝下）。[1]
• 长时间以不良姿势驾驶。
• 以不良姿势睡觉。
• 过度的重量训练（尤其是胸部训练）。
• 肩部功能障碍或受伤。[3]
• 哺乳。
• 以不良姿势骑车。
• 背着沉重的背包。[3]

以上日常生活中的不良行为或习惯会导致特定肌肉失衡。

三、特定肌肉失衡是导致圆肩驼背的主要原因（从肌肉解剖结构分析）。

• 过度活动的肌肉变得紧绷，将肩膀拉到向前的位置，造成这种情况的主要原因通常是胸肌和斜方肌上部，以及普遍缺乏胸腔活动。

• 运动不足的肌肉变得虚弱，无法将肩膀拉回到中立位置。造成这种情况的主要原因是斜方肌（中部和下部）和前锯齿，研究表明，随着时间的流逝，运动过度的肌肉接管了更多的负荷。

四、怎么样纠正圆肩驼背？

大多数人会告诉您只是简单地“多训练背部 ”，以纠正你圆滑驼背的姿势，但是，这对大多数人来说不是很好的建议，因为并不是你的所有背部肌肉都虚弱，具体来说，是你的斜方肌下部和菱形肌未得到足够的激活，强度不足以将你的背部拉直。

根据以上分析，猫老师健身认为，要纠正圆肩驼背，可以使用两部分的程序进行。

第一部分：伸展过度活跃的肌肉。

第二部分：加强训练运动不足的肌肉。

（一）第一部分：伸展过度活跃的肌肉。

胸廓延长：

改善驼背姿势的第一个运动是胸部伸展，研究表明，这种特殊锻炼是提高胸腔活动性的有效方法。因此，这种改进可以纠正造成不良姿势的限制区域。

怎么做：

• 将泡沫轴放在背部上至中后部区域，双手放在脑后。

• 呼气时，让上背部在泡沫轴上延伸，但要确保避免过度弯曲下背部。

• 保持姿势几秒。

• 再重复几次此练习，每次都向下移动上背部。

• 如果没有泡沫轴可以采用坐姿胸部伸展：

滑墙

固定驼背圆肩一个练习称为滑墙（滑壁）。

• 要以适当的形式执行滑壁，需要将脚跟，屁股，上背部，肩膀，手臂和手靠在墙上站立。

• 练习的目的是上下滑动双手，这个动作模仿了肩膀的压力。

• 重要的是，避免在举起手臂时拱起背部并与墙壁失去接触。

• 在开始运动之前，先使腹肌变平，然后在锻炼时与墙壁保持接触。

弹力带前后旋转：

这是纠正圆形肩膀的最佳体育锻炼之一

• 双手抓住弹力带，并在胸前伸直手臂。

• 稍微拉开皮带以产生一定的张力。

• 不用弯曲肘部，将弹力带慢慢抬高到头顶然后缓慢在背部降下。

• 当落下时，保持弹力带拉开（保持张力）。
• 整个过程中，避免耸肩，肩胛保持骨下沉。

进行此练习时，可以伸展胸肌、肩膀和斜方肌。

（二）第二部分：强化运动不足的肌肉。

一个2010的临床试验研究发现，激活和加强三个不活动的肌肉对于减少圆肩驼背姿势的程度至关重要。

弹力带拉开

通过拉开弹力带来加强中间斜方肌，根据案例研究，此特定运动在固定圆肩驼背姿势方面非常有效。

• 握住带子，拇指向上，双臂直接在胸前。

• 缓慢并有控制地将弹力带拉开同时扭曲肩关节，使拇指同时指向身体的两侧。

• 向后拉时，将肩胛骨挤压在一起。

弹力带Y提升

这个动作针对较低的斜方肌。

• 握住带子，拇指向上，双臂在胸前伸直。
• 稍微拉开绑带以产生张力。
• 慢慢举起手臂，使身体与双臂成“ Y”形。

俯卧撑提升

将通过做“俯卧撑”来增强前锯肌。

• 进入俯卧撑姿势，脚尖和手臂着地支撑，手臂直接放在肩膀下方。

• 用手推地面以拉长肩胛骨，使上背部向天花板倾斜。

• 暂时保持最高位置，然后回到现在的位置，此时肩胛骨已缩回。

• 重复。

• 也可以在膝盖上进行。

结束语：

• 圆肩驼背还可以瞬间拉低整个人的气质，无论你是明星还是普通人。
• 以上6个动作每天仅需10分钟，纠正你的圆肩驼背。
• 请尝试每天执行此6个动作或者每周至少要瞄3-4次，以获得最佳效果。
• 关于长期固定圆形肩膀的方法，还需要注意一天中的姿势，并相应地进行纠正。

[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Kinematic causes and exercise rehabilitations of patients ith round shoulder, thoracic kyphosis and forard head posture (FHP). Epidemiology: Open Aess. 2016;6(5). doi:10.4172/2161-1165.10002633

[2] Nejati P, Lotfian S, Moezy A, Nejati M. The study of correlation beteen forard head posture and neck pain in Iranian office orkers Int J Oup Med Environ Health. 2015. doi:10.13075/ijomeh.1896.00352

[3] Singla D, Veqar Z. Association beteen forard head, rounded shoulders, and Increased thoracic kyphosis: A revie of the literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004