胸型有有哪几种图解(胸肌好练型难修，如何打造

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是胸肌好练型难修，如何打造完美的胸型？

ki认为完美是相对的，想要让自己的胸型好看，需要做到扬长避短和全面的训练。

全面训练其实很好理解，就是全面的发展胸大肌。

1增加厚度

想要胸肌好看的首要条件就是——大！！！

你得大啊，大才能看到见啊，看都看不见提个锤子的好看！

推类的动作能够有效的训练胸大肌的厚度，最经典的就是

杠铃卧推
躺在平板凳上，双手抓住杠铃，握距是肩宽的1.5倍。呼气将杠铃推到胸部前上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂向身体两侧打开，屈肘下下方杠铃至肘关节呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低于背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼气，胸大肌发力，带动手臂将杠铃推举到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，胸大肌有收缩感。重复动作，呼吸速率2~4秒。

再有就是哑铃卧推

器械推胸

等。

这些动作都能够让我们的胸大肌更厚，更饱满。

2外侧和中缝

在发展厚度的，还要兼顾胸肌的外沿和中缝。

不能练出两个厚厚的朝两侧撇的胸来吧···

互相都不忍直视，那得多丑！

训练外沿和中缝的动作有

哑铃飞鸟

躺在平板凳上，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，微收下颚。吸气准备，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作，吸气，胸大肌发力，控制手臂向两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

龙门架夹胸

将滑轮调到合适高度，双腿分开与肩同宽，或前后分开，前腿微曲，髋关节中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩带下沉，缩紧肩胛骨，双手全握把手，将把手拉出至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节打开100~140°，此为初始动作，吸气准备，呼气胸大肌发力带动手臂向前环抱至两拳相近，可以轻微接触，此时，肘关节角度不变，胸大肌有收缩感，吸气，胸大肌控制手臂将把手还原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重复动作呼吸速率2~4秒。

器械夹胸

杠铃片窄推

等。

通过这些动作去发展胸大肌的中缝和外沿，要知道深沟才迷人。

听说过迷失在沟壑中，有谁听说迷失在机场么？

3上胸和下胸

对于上胸和下胸的训练，ki个人倒是并不十分看重，如果你想要胸型完美的话，这也是必不可少的。

上胸的训练可以通过上斜板的动作来完成。

杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟，甚至龙门架夹胸都可以换成上斜板的动作。

ki个人比较喜欢并且十分推荐的一个动作是

仰卧曲臂上拉

可以像图中一样，横躺在平板凳的一侧，也可以躺在平板凳上，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，下颚微收。吸气准备，呼气将哑铃推到胸部前上方，此时虎口交叉握住哑铃，掌心朝前，哑铃垂直 地面，肘关节伸直不锁死，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂将哑铃下放到头部上方，此时肘关节微屈，手臂平行或略低于背部水平面，掌心朝前，哑铃垂直于地面，胸大肌有拉伸感，如果想要增加胸大肌的拉伸感的话，可以微微的下沉屁股，呼气，胸大肌发力，带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作呼吸速率2~4秒。

下胸的训练动作，ki并不推荐下斜板（个人意见）

很多动作都能够训练到下胸。

比如双杠臂屈伸

龙门架直立夹胸

等。

一定要根据自己的情况选择适合自己的训练动作，从而全面的发展胸大肌。

所谓的扬长避短，‘避’并不是逃避的意思，而是加强。

发扬自己的优势，加强弱势。

比如你的上胸比较弱，可以在训练中增加上斜板的动作。

以上就是KI健身关于您“胸肌好练型难修，如何打造完美的胸型？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。