深蹲、卧推和硬拉，也就是人们常说的三大项，通常是用杠铃来做动作。

你若想提升整体力量和肌肉量，它们是必练项目，尤其是力量举。

那么，如果换成哑铃能不能做这三个动作呢？是可以的，下面我来详细谈谈。

这里我按照杠铃三大项的先后顺序来介绍哑铃动作。

1.哑铃深蹲

在杠铃深蹲时，杠铃一般放在斜方肌上部的位置，背部虽然承担了一部分重量，但大多数还是要靠双腿做支撑，所以我们可以用比较大的重量。

而哑铃深蹲，可以采用三种方法去做。

①双手持哑铃自然下放于身体两侧——自由哑铃深蹲

②双手持哑铃放置于肩部——肩上哑铃深蹲

③双手持单只哑铃置于胸前肩上哑铃深蹲——高脚杯深蹲

三者的动作轨迹一样，主要区别在动作感受度上。

第一种直接自然下放哑铃，在下蹲到底部起身时，更像是低位硬拉，重量越大越难以起身。

第二种直接将哑铃的一端放置于肩上，这个动作基本是模拟杠铃深蹲的模式，如果做得够快，还能训练爆发力。重量使用还是会受到限制，毕竟你的肩部要有一定的承受能力。

第三种方式，是将单只哑铃竖着立起，抱于胸前，它被称为“高脚杯深蹲”。这个动作主要是辅助你找到深蹲发力模式和整个动作姿势，尤其是在底部的稳定。

综合对比而言，这三种都可以练，如果是初学者，适合做第三种。如果想提升爆发力，选择第二种。如果想练深蹲和硬拉，选择第一种。

2.哑铃卧推

杠铃卧推虽然稳定性高，杠铃杆就有20KG，对于部分新人而言，平时也没有锻炼基础，很明显这个重量有点高。所以杠铃卧推显然并不适合所有新人，除非降低杠铃杆重量。

此时哑铃卧推的重要性就来了。哑铃的最低重量有1KG，儿童都能轻松拿起。正常新人用2.5KG的单只哑铃，两只手也就是5KG，这就很适合初级训练，帮助你找到发力模式。你不用担心有任何掉落风险，推不上去可以直接放置于地面。

哑铃卧推和杠铃卧推一样，也分三个角度去做。

①上斜哑铃卧推

调整哑铃凳为上斜角度，正常30度和45度。不要调太高，自己每调节一个高度，就躺下去尝试，感受一下对应上胸肌也没有被刺激到位，以后记住这两个高度即可。

②平板哑铃卧推

整个哑铃凳需要放平，操作模式基本和杠铃卧推一致。需要在底部下放比肩部低，这样胸大肌中部的拉伸感就比较强烈。

③下斜哑铃卧推

需要调节哑铃凳为下斜位，双腿勾住固定泡沫杆，防止下滑。重量使用不要太大，注意底部下胸肌收缩，之后再推起哑铃。

整体动作轨迹都是向上推起，都要做到挺胸收腹，肩胛内收，低位持续向下，感受胸大肌拉伸感，停留几秒后再向上推起。整个过程需要做到匀速进行，不要太快。

3.哑铃硬拉

硬拉的种类有很多，通常做得最多的还是屈腿硬拉，像相扑硬拉、直腿硬拉等也是常用训练动作。

要想通过哑铃做这些动作，就要模拟杠铃模式。

①哑铃屈腿硬拉

双手持哑铃，屈膝、俯身，腰背挺直，将哑铃下放至小腿处，然后向上拉起并锁定。

此动作主要针对背部肌肉，尤其是下背部，还能提升整体核心肌群。

②哑铃相扑硬拉

将哑铃竖直立起，双腿张开大一些，要比肩宽，然后俯身下蹲，双手握着哑铃一端，并从地面向上拉起。

此动作主要针对大腿内侧和臀部肌肉群。

③哑铃直腿硬拉

双手持哑铃自然站立，将哑铃放置于身前，略微屈膝，俯身向下并自然下放哑铃，直到哑铃快要接触到脚面后停止，然后再向上拉起。

此动作主要针对大腿后链肌群。

整体而言，后两种都是练腿臀多一些，第一种练背多一些。

通常三大项都是以杠铃训练为主，训练顺序为深蹲→卧推→硬拉。

如果想要通过哑铃模拟三大项训练做对应动作，建议是采用肩上哑铃深蹲、平板哑铃卧推、屈腿哑铃硬拉。

如果想要更全面训练，那么上面所说的动作都需要去做，还需要一切其它训练动作，比如练背的哑铃耸肩、哑铃划船；练胸的哑铃飞鸟；练腿的哑铃箭步蹲；练肩的哑铃侧平举、推举和俯身侧平举；练二头的哑铃弯举；练三头的哑铃臂屈伸等等。把这些都加入到训练计划中，整体效果才会更好。

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