什么运动减肥最快(有氧运动、HIIT、tabata，区别在

关于4分钟tabata训练，到底燃脂效果怎样？今天做一个简单比较

近期受疫情影响，我们大多人只能居家训练，建议大家以低到中等强度、容量、频率作为家庭健身实操模板，或许更为安全（注意训练后的免疫力空窗期）。请大家根据自己的运动水平来选择运动强度和时间哦，适当降低运动难度和时长。今天给大家介绍一种适合居家训练tabata，这种训练法比较系统，我们训练起来更容易。

tabata是通过短时间将心率提升到一个很大的值，从而调动身体代谢机制，从而来达到脂肪燃烧的目的，而此过程可能只需要4-10分钟，而运动之后，我们的身体由于代谢提升所带来的脂肪燃烧效果将会一直持续下去，经科学研究显示证明，当我们身体经过10分钟tabata运动后，24小时之内的代谢水平提升了30%。Tabata也被认为是目前体能锻炼效率最高的运动之一。

Tabata既然是HIIT训练的其中一种，它的减脂原理和HIIT一样，是依靠提升全身肌肉耗能效率，和让身体在训练后保持高效燃脂状态来达到减脂效果，而非训练时直接消耗的热量。

Tabata的训练组合一般选取4个不同的动作，以自身最高强度练20秒，休息10秒，然后再不断地进行N个20秒+10秒，整个过程4~6分钟左右。，你可以做更长时间的训练。

Tabata训练优势

Tabata训练可以有效的提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平。简单高效，沙雕式操作，便于99%的人群执行。

tabata的训练步骤？

tabata的高强度训练过程是4分钟，但整个过程却要20分钟，包涵了运动前的热身以及运动后的拉伸三个步骤。

也有高要求的tabata训练会把它细分为下面5个步骤

1.热身

目标是要提高你的心跳、核心温度、打开身体开关。经由动态热身，让你好迎接等一下的运动。

2.心肺

这阶段注重力量、心肺功能与稳定性。会透过增强式训练、动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，为下一个阶段，也就是Tabata做準备。

3、Tabata

全力冲刺执行动作20秒，中间休息10秒，一共8组，4分钟的训练模式，全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。

4、核心

核心是任何运动中都少不掉的环节，特别是运动相对复杂，需要身体不等程度的配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成！我们将核心安排在激烈的训练之后，目地是要打造你的肌肉耐力以及身体的稳定性。

5、拉伸

通过适度的伸展拉伸，能加强关节柔软度，并帮助身体恢复，整体的灵活度也能改善。

Tabata能给你带来什么？

●运动后持续燃脂

●强化心肺功能

●可随时随地进行

●突破减脂平台期

●减脂不减肌肉

Tabata训练法——全身Tabata训练推荐收藏动作

上半身

俯卧撑

双杠臂屈伸

引体向上

卷腹

仰卧举腿

心肺

高抬腿

冲刺跑

跳绳

下半身

自重蹲起

跳箱

蹲起跳

壶铃/哑铃深蹲

登山跳

全身性

波比跳

登山跑

V字两头起

开合跳

壶铃荡壶

以上动作自行组合，以排列按顺序选择训练，如果不知道怎么组合可以看后面有两套搭配好的训练法，按这个去选择就行，经历选择自己喜欢和熟悉的动作，如果坚持和动作的标准。

Tabata训练法1（4个动作）

开合跳20秒（休息10秒）

Burpees（俗称波比跳）20秒（休息10秒）

原地抬腿跑20秒（休息10秒）

原地爬山20秒（休息10秒）

开合跳20秒（休息10秒）

Burpees（俗称波比跳）20秒（休息10秒）

原地抬腿跑20秒（休息10秒）

原地爬山20秒（休息10秒）

以上动作皆要【尽最大努力】

Tabata训练法2——自身体重Tabata训练（4个动作）

20秒快速深蹲---10秒间歇

20秒Burpee---10秒间歇

20秒登山（保持自然的脊柱角度）---10秒间歇

20秒快速原地跳（使膝高于髋）---10秒间歇

20秒快速深蹲----10秒间歇

20秒Burpee----10秒间歇

20秒登山（保持自然的脊柱角度）----10秒间歇

20秒快速原地跳（使膝高于髋）----10秒间歇

以上动作皆要【尽最大努力】

注意事项

1.训练没有好坏之分，不练才是罪魁祸首。

2.tabata训练动作五花八门，选择适合自己简单且高效的训练内容，足矣。

3.高强度训练，务必做好热身，达到最佳的身体和动作准备。