怎么练胸肌(如何练胸肌)

很高兴尚形君来解答这道问题。

初学者训练讲究由易到难，要有一个循序渐进的过程，并且需要养成重要的训练习惯，这样才能够长久的发展下去，变得越来越强壮，而胸肌又是我们上肢比较大的肌肉，练强壮也是比较突显人体美感的肌肉，那么对于初学者应该怎样去锻炼胸肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出胸肌。

1.俯卧撑，要说什么训练胸肌最适合新手，当然是俯卧撑了，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。

2.固定器械推胸，这个动作通过固定器械达到训练胸部的效果，好处是轨迹较为固定，能够为前期积累胸肌的力量，增强募集能力，首先坐在器械上，调整合适的凳子高度，将把手位置调整到比肩稍低，双腿前放，踩实地面，保持上半身挺直，屁股抵住垫子后部，挺胸抬头，将肩胛骨平稳的抵住后面靠背双手握紧把手，使用胸部发力将把手向前推，保持肩胛骨的固定，将双手伸直即可，然后缓慢将双肘打开，还原到初始位置，动作重复进行8-12次，做到3-5组即可。

3.平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌刺激，前期可以使用中小重量，熟悉动作轨迹，到掌握之后，再上较大重量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是新手进行胸肌训练的动作推荐和训练步骤，可以说从自重训练再到固定器械训练，最后到自由器械训练，一步一步进行持续的增长，也让胸肌得到持续的进步。

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