练腹肌，要先全身减脂，最好选择能全身减脂又能针对腹部的训练，但不能只做仰卧起坐。

大家好，我是猫老师健身！

从小时候开始，仰卧起坐和俯卧撑是体育课的必修项目，对于俯卧撑的作用是非常大的，其中都认同，但对仰卧起坐争议是非常大的，有些人认为仰卧起坐是练习核心和腹肌很好的动作；而有些人认为仰卧起坐会让核心稳定性更差。

事实是怎么样的呢？

[案例]

问题健身房有位老铁，特喜欢六块腹肌，认为无论男性和女性，腹肌都是非常性感的，所以每天做基础的仰卧起坐（每天1000个，10组，每组100个），可悲的是腹肌没有出现，但引起了下背部疼痛，并且经过一段时间的仰卧起坐训练后，他的深蹲时膝盖在离心过程（蹲起时）中会向内侧偏（内扣）；他在硬拉时，会出现圆背，这是为什么呢？他自认为之前深蹲、硬拉动作是较标准的。

原因每天过度训练仰卧起坐，让他的髂腰肌过度激活（髂腰肌是仰卧起坐的主要原动力），从而髂腰肌被迫变得越来越短、紧张，从而拮抗肌臀大肌被拉长，肌无力，臀部无力，会让整个动力链出现问题，从而在深蹲时让膝盖代偿、硬拉时让背部代偿。

长时间保持会让腰椎代偿运动发力和日常本应由臀大肌支撑发力的活动，从而导致下腰背疼痛。

髂腰肌（腰大肌、腰小肌、髂肌）是深层局部核心肌群，所以经常训练仰卧起坐，不但不能让局部核心更稳定，而且还会让腰椎－骨盆－髋关节复合体不稳定。

那么有什么动作可以代替仰卧起坐训练核心和腹肌的呢？

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

动作9

[猫老师健身]建议

1. 尽量选择能全身减脂又能针对核心和腹肌的训练动作。
2. 尽量选择腰椎－骨盆－髋关节复合体都参与的核心稳定性动作。
3. 以上9个动作可以很好训练核心，又能刺激臀大肌和臀中肌，可以在训练核心时意外收获翘臀。
4. 如果配合HIIT训练模式，减脂效果会更佳，先选择几个动作，然后配合HIIT倒计时音乐，随音乐的启停而运动休息，不但可以全身减脂还可以针对腹肌训练。（猫老师健身后台音频里有很多的HIIT音乐可供选择）

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