教你8个小动作缓解肩周炎 简单易行快学起来！

肩周炎是炎症所引起的关节内外粘连，其主要症状是关节活动受到限制、肩关节疼痛、肩膀无法正常自由活动。肩周炎恢复过程长，除了积极配合医生治疗外，也要保持适度的运动来缓解肩周炎症状。

哪些小动作能缓解肩周炎？

1、展翅动作

站好，手臂伸直且向两侧外展，一直外展到有疼痛感为止，持续15秒钟左右，再缓慢恢复原来的姿势。

2、扶持下牵拉

双手扶持着固定的物体如窗台或桌子，适当的做下蹲运动，使得身体牵拉患侧肢体，尽最大限度向上举直，一直感觉到疼痛时停止，再慢慢的恢复原状。

3、甩手锻炼

站立或弯腰60度左右，患侧手臂前后摆动，应注意动作幅度由小到大，每组做30次，每天应做2~3组。

4、双肩内收外展运动

坐着或站着，双手交叉放在颈后部，弯曲手肘向前，肘关节缓慢打开，尽可能让两侧手臂跟身体平行，感觉到明显疼痛时停止，每周做30次即可。

5、外旋锻炼

端正好姿势，患侧握住拳头且弯曲手肘90度贴近身体，以身体为主且向外打开，有明显疼痛时停止，然后再缓慢复原。

6、体后拉手

双手放在身体后，健康的一侧手被拉住另一侧手腕部，慢慢的向上拉动，当有明显的疼痛时停止。

7、爬墙运动

面对着墙站立，双手或单手扶着墙，手指沿着墙面慢慢地爬行，上肢尽最大限度举高，引起疼痛的最高点停止，再缓慢放松复原，每组做30次，一天做2~3组即可。

8、弯腰晃肩

稍微向前弯腰45度，患侧手臂伸直，然后做肩关节环转运动，动作幅度从小到大，旋转的动作不能太快。

温馨提示

通过以上8个动作能缓解肩周炎症状，平时应保护好肩膀，避免肩部过度劳累，买菜时以购物车替代购物袋，不能提太重的物体。注重于肩部保暖，出门时应戴上围巾或披肩，防止肩关节持续受到冷风刺激。调整好坐姿，长期用电脑的人群应保持肩膀放松，不能长时间耸肩。合理补充优质蛋白质、矿物质以及多种维生素等，特别是着重补充钙和磷等。不能因为疼痛而从不运动，保持适度运动才能把肩关节粘连的韧带和软组织撕裂开，长时间运动缓解疼痛，某些情况下还需通过热敷和热疗的方式来改善血液循环，减轻疼痛症状。