早餐3大忌,触碰了不仅白吃还伤身
1、健康的早餐应该是怎样的?
早餐是一天中最重要的一餐,一顿营养丰富的早餐,可以为你提供新的一天满满的活力元气。
在广州亚洲美食节“美食与健康养生论坛”上,钟南山院士向大家分享了他的早餐菜单两个橙子,一个蛋黄、好几个蛋白,还有面包,一碗牛奶里面加了些纤维饼干和一小碗红豆粥。
钟南山表示,早餐分配的摄入热能要占三餐的30%,以豆奶蛋果蔬为主,“水果+蛋白质+碳水化合物”的黄金组合搭配。
中国营养学会营养科注册营养师张晔,在做客广东卫视——《健康有道》栏目时曾分享到,早餐要吃有热能的食物;提供热能的三种营养素有蛋白质、脂肪、和糖。
早餐搭配可选择全麦面包、粥类、杂粮、豆浆、咖啡、脱脂牛奶、鸡蛋、葡萄、香蕉、蔬菜等。
2、少了这5种食物,早餐白吃了
早吃好、午吃饱、晚吃少,健康的三餐,早餐的膳食均衡尤其重要。有调查发现,长期不吃早餐,大大增加了患肥胖、胃炎、心脑血管疾病等病症的几率。
早餐可供选择的食物种类有很多,但这几种食物,搭配时必不可少。
鸡蛋
在营养学界,鸡蛋有“全营养食品”的美称,美国《男性健康》杂志,甚至把鸡蛋冠上了“世界上最营养早餐”的殊荣。
鸡蛋不仅热量低,它还富含丰富的优质蛋白,还能帮助增强饱腹感,早餐一个水煮蛋就是很好的选择。
豆浆
豆浆中含有丰富的异黄酮素,可以调整女性荷尔蒙,缓和更年期妇女身心不适。大豆中富含维生素、矿物质及膳食纤维,可以帮助推动胃肠功能,排出宿便。
除此之外,豆浆中还含有能够排出胆固醇的卵磷脂,能有效预防心血管疾病。
蔬菜
早餐中不少人会选择馒头、粥、面包作为主食,这些主食都含有大量糖类物质。而蔬菜中含有丰富的膳食纤维能够延缓食物从胃到肠道的速度,抑制糖类在肠道的吸收。
杂粮
杂粮的种类非常多,包括粳米、糯米、小麦、玉米、黑米、小米等。《黄帝内经》认为,饮食调养“五谷为养”,要达到膳食均衡,食物多样化,谷类为主。
五谷杂粮不仅食品营养丰富,还有一定的药用价值,是“食补”的最佳选择。例如,小米就具有养肾气,通便的功效,早餐一碗小米粥就是不错的主食选择。
坚果
坚果可以提供大量的脂肪,有助于血糖水平在较少的时间内保持稳定。有研究证明食用坚果,比食用相同热量的全谷物饼干要更好。
3、吃早餐的3个误区,现在纠正不算晚!
·超过9点吃早餐
人在睡眠时,绝大部分器官也在“休整”,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道的食物,到了早上才渐渐进入休息状态。
早餐吃得太早就会干扰胃肠的休息,使肠胃处于疲劳作战状态。所以早餐建议在起床后20—30分钟后吃最适合。
,早餐与中餐间隔4——5小时为好,给肠胃一个消化休息的过程,因为早餐不要超过9点才吃。
·用非主食代替早餐
早餐脾胃、脏器都处于困顿呆滞,人的胃口还没有打开,许多人都会感到早晨起床没什么胃口。故早餐不适宜进食油炸、干硬、刺激性大的食物,否则会容易导致消化不良。
·边走边吃
食物消化时,胃部需要大量血液促进消化活动,走路的时候血液分散为四肢提供能量,这就造成胃部血液供应不足。
长期下来就会造成慢性浅表胃炎,消化不良,如果走路过急,还会引发阑尾炎。
补充阅读上班族早餐这样吃,才更健康
许多上班族都喜欢光顾麦当劳、肯德基的超值套餐,途中经过买个汉堡包、喝杯奶茶,就这样把早餐给打发了。
营养师一致认为早餐店或西式速食店的汉堡肉油脂含量较高,上班族不宜多吃。奶茶牛奶含量很少,还添加了许多糖分,也不适合取代牛奶饮用。
营养师建议上班族可以喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量,汉堡包可以要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。
烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题,一星期食用不宜超过一次,当天下午、晚餐尽量清淡,不要再吃同类食物。
早餐的学问大有讲究,希望通过今天的分享,能让大家更好地准备一顿既营养丰富、又低糖减脂的健康早餐。
互动早餐你通常吃啥?
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