补钙食物的4个等级?看看有你喜欢的吗!
补钙食物的等级是如何划分的?
第一等级、奶制品
奶制品如牛奶和酸奶以及奶酪等都属于高钙食物,吸收利用率较高。100克牛奶或酸奶中钙含量达到100毫克左右,100克奶酪中钙含量达到700毫克。通常成年人一天喝300克奶就能满足一整天所需钙的30%;乳糖不耐受者可选择零乳糖牛奶或酸奶以及奶酪。部分酸奶中有添加糖,所以挑选时应仔细看一看营养成分表,首选碳水化合物小于12%的。虽然奶酪属于高钙食物且利用率高,不过脂肪含量也高,并不适合肥胖者。
第二等级、绿叶蔬菜
多数深绿色蔬菜中含有丰富的钙,包括小油菜、白菜以及芥兰等。,绿叶蔬菜中也含有维生素K、钾和镁等,能促进钙吸收。不过值得一提的是,空心菜、苋菜以及菠菜等草酸含量比较高,草酸往往跟钙生成沉淀,影响钙吸收。所以烹调前放在开水中焯一下,能去除大多数草酸。
第三等级、豆腐和豆干
100克豆腐中含钙量达到100毫克左右;豆腐干是由豆腐制作而成的,去除水分后钙含量增加。两者中也含有丰富的钾和镁等微量元素,能促进钙吸收。跟奶制品相比,豆制品中的钙吸收利用率低。值得一提的是,不是每一种豆制品中都含有大量钙,如内酯豆腐或豆浆含钙量并不是很高。
第四等级、坚果和鱼虾贝类
坚果中也含有钙,特别是花生仁、杏仁和榛子以及松子等,不过这属于高热量食物,每次吃一小把即可;鱼虾贝类也属于高钙食品,不过吸收利用率不如奶制品。
温馨提示
为身体补充足够的钙,应合理搭配各种食物,可以每天喝300克牛奶或酸奶;一天吃500克蔬菜,其中深绿色蔬菜占到50%左右;三两左右的豆制品如豆腐和豆腐干;一小把坚果,二两鱼虾贝类等。与此应适当的吃含优质蛋白质食物,能促进钙质吸收;还需适当的晒晒太阳,因为阳光中的紫外线能促进维生素D合成,利于钙质吸收。
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