老年人养生保健常识

      随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，养生保健显得尤为重要。以下是一些老年人养生保健的常识，旨在帮助老年人保持身心健康，延缓衰老。

 一、合理饮食

老年人的身体对营养物质的需求量有所不同，应以少量多餐、清淡易消化为原则。具体来说，老年人应注意以下几点：

1. 营养均衡：摄入适当的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，避免因单一饮食导致的营养不足或过剩。每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食物，蔬菜、水果，奶类及奶制品，以及坚果类等。

2. 增加蛋白质：老年人的身体会逐渐流失肌肉和骨质，需要摄入更多的蛋白质来维持身体的基本机能和组织修复。适宜的蛋白质来源包括鸡蛋、鱼、禽肉、豆类、坚果等。

3. 控制食盐：老年人的肾功能通常会下降，容易引起水钠潴留和高血压，因此需要限制食盐的摄入量，每天不超过6克。

4. 多吃蔬菜和水果：这些食物富含维生素和矿物质，能够提高身体的免疫力和抗氧化能力，预防老年病。

5. 控制饮酒：老年人的肝脏功能下降，不能承受过多的酒精摄入，饮酒量应该适量控制。

6. 增加水分摄入：老年人身体的水分含量会下降，需要每天适量增加水分摄入量，可以喝水、鲜榨果汁、茶等。

 二、适当运动

适当的身体锻炼能增强老年人的体力、免疫力和心肺功能。老年人应选择适宜的运动方式，如：

1. 有氧运动：如散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身操、扭秧歌、钓鱼、门球、乒乓球等。这些运动的特点是低强度、长时间、不间断而有节奏，每周最好进行三到五次，每次30-60分钟。

2. 静力运动：如气功、瑜伽等，建议每周两到三次，每次10-20分钟。

3. 柔韧运动：如太极拳、气功、瑜珈、舞剑等，可以降低因年老引起的肌肉僵硬，增强身体柔韧性和平衡力，建议每周进行3-5次，每次10分钟。

老年人进行运动时，应遵循个体化原则，避免爆发力强、对抗性强的运动，同时要注意动静结合，避免运动过度。

 三、保持心情愉快

老年人需保持情绪平稳、乐观愉快，避免过于紧张、沮丧等负面情绪。可以通过看书、听音乐、社交、旅游等方式来放松心情，保持积极的心态。

 四、定期体检

老年人应定期进行身体检查，及时发现和治疗一些慢性病，如心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松等。每年至少做1次体检，并积极参与政府和大型医院等组织的普查，重视异常肿块、肠腔出血、体重减轻等癌症早期危险信号。

 五、睡眠充足

老年人睡眠质量普遍下降，容易失眠、夜间多次醒来等。为保证足够的睡眠时间，老年人应注意以下几点：

1. 卧室环境：保持室内清洁卫生，空气流通，室温适宜，周围安静。

2. 床上用品：被褥要软轻舒适，经常晾晒，勤拆洗。枕头高低要相当，一般成人枕头高5－8公分为宜。

3. 睡前准备：避免在睡前饮食，特别是浓茶、咖啡和酒。可以在睡前喝杯热奶或听听音乐，帮助放松身心。

4. 睡眠姿势：右侧卧位最为科学，心脏不受压迫，呼吸通畅。

 六、其他注意事项

1. 戒烟限酒：戒烟越早越好，饮酒应当限量，避免饮用45度以上烈性酒，切忌酗酒。

2. 预防跌倒：老年人90%以上的骨折由跌倒引起，平时应当保持适度运动，佩戴适当的眼镜以改善视力，避免单独外出和拥挤环境。

3. 预防疾病：关注脑卒中早期症状，如突然出现一侧面部或肢体无力或麻木等，应及时就医。同时，要重视视听功能下降、骨关节疾病和骨质疏松症的预防。

4. 合理用药：用药需严格遵守医嘱，避免重复用药、多重用药，不滥用抗生素等药物。

      老年人应根据自身情况，注意饮食、适量运动、保持良好心态、定期体检和充足睡眠，养成良好的生活方式，以延缓衰老，健康长寿。