午后普拉提瘦身法

普拉提八句箴言之下的五个核心动作解析

在普拉提的修炼之路上，有八个指引灯塔，即专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松和持久。今天，我们来深入解读其中的五个核心动作。

动作一：起始仰卧

练习者首先躺在地板上，脖子完全放松，脊椎保持自然的弯曲。吸气五拍，让气息深入肺部；然后慢慢吐气五拍，同时收缩腹部，使上身微微抬起。这个动作的要点在于呼吸与动作的协调，让身体在呼吸中找到平衡。

动作二：腹部提升

依旧背躺在地板上，腹部内收，双脚离地。在保持背部紧贴地面的放松脖子，随着呼吸的节奏，逐渐抬起脖子，并尝试将头部离开地面。还需配合呼吸，将膝盖向腹部提升，尽量靠近上身。这个动作注重腹部与腿部的协同动作，加强腹部的肌肉力量。

动作三：面朝下顶起

练习者面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，腹部肌肉收缩，使肚脐抬离地面。保持这一姿势的吸气并将头和手臂抬起。这个动作主要锻炼背部和手臂的力量，让身体在地面与空中的转换中达到平衡。

动作四：静态俯卧撑准备

双手撑地，身体姿势如俯卧撑一般，腹部和臀部收紧，使身体躯干成一条直线。保持这个姿势数秒后，身体的中心躯干轻轻上下移动，模拟俯卧撑的动作。这个动作不仅锻炼上肢力量，还能加强腹部的肌肉耐力。

动作五：腿部抬升

依然保持俯卧撑的姿势，但与上一个动作有所不同的是，此时需要抬起左腿，同时吐气。在抬起过程中，髋关节不能移动，需要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作。同时要注意保持背部放松、沉肩，并尽量伸长脖子。两腿交替进行，保持动作速度均匀。这个动作不仅锻炼腹部肌肉，还能加强腿部与腹部的协同能力。