怎么练胸肌(有什么方法练胸肌效果比较好)
- 有什么方法练胸肌比较好？
练胸肌比较好的方法，首推还是复合胸肌训练动作，比如卧推，然后是相对孤立的胸肌训练动作，比如绳索夹胸。简单来说就是以复合动作练胸肌为主。
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虽然卧推被很多人说起和谈到，在这又说卧推，有点老生长谈，很多人练胸肌就必须练卧推，但其实很多对于卧推的动作认识还是不够深刻。
不仅如此，很多健身训练者知道锻炼胸肌练卧推，很宽泛，因为卧推还分上、下、斜卧推和平板卧推，还分哑铃卧推和杠铃卧推。
卧推的动作也有很多的细节问题需要注意，这些所有的因素是做卧推能否高效练到胸肌的关键。
所以，卧推看似平常，但很多人做卧推并不能完全发挥出卧推练胸肌的作用。
所以很多健身训练者觉得什么经典动作，什么复合动作，差不多嘛，哪有多大区别？如果你也这样认为，那么你有必要重新学习一下卧推这个动作和卧推的发力以及重新提升一下卧推的体验。
这样你就会能感觉到卧推之所以作为练胸肌很普遍的动作却又很经典，但依然被大多数健身训练者所认可的原因。
- 为什么会首推复合动作(卧推)去练胸肌？
因为复合动作是训练不停进步的基础，一个好的卧推，不仅仅练到了胸部，而且后背、核心、腿部、臀部，全部都要参与其中。
举例子来说
你在健身房你会发现，一些练的不错的健身训练者特别爱做硬拉，而且强度极大，这是为什么？
硬拉这个训练动作，不好说它是具体练到哪一块肌肉的，因为硬拉也是复合动作，不仅如此，硬拉还是一个上肢下肢力量都参与的全身性复合动作。
这时可能有人就会有疑问？
练硬拉训练计划不明确啊！这不是胡乱训练吗？
还真不是，我们普通训练者可能以为练胸肌就是练胸肌，练肱二头肌就是练肱二头肌，高级训练者眼界跟我们是不一样的，训练思路也是不一样的。
高级训练者会着眼于全身性整体性的训练，他们的目标不仅仅局限于某一个局部肌肉。
这样练出来的肌肉有什么好处呢？
这样练出来的肌肉很整体，身体每个部位的肌肉协同发育，肌肉的发育是全身性的，而不是一个小小的局部。
这样练出的身材肌肉整体很厚实，协调，肌肉匀称。
如果是局部练起来的肌肉，肌肉会略显单薄，肌肉扁平不够立体。
就是因为复合动作带来的训练收益价值是巨大的，所以才会受到很多健身训练者的追捧。
同样的道理，卧推也是作为一个复合的训练动作，卧推的训练收益也会是巨大的，所以练胸肌好的方法首推还是卧推。
- ，很多健身训练者体会不到卧推的效果和训练价值，那么如何发挥卧推的训练价值呢？
，掌握卧推的握杆方法
卧推中杠铃杆（哑铃）的握杆方法
半握和全握
- 什么时候用半握？
卧推预热时采用半握，一个是为了调动胸肌参与动作，第二是为了寻找胸肌的发力感，第三个是帮助自己集中注意力，保持念动一致。
- 什么时候用全握？
随着卧推训练的深入重量的增加，我们逐渐改变杠铃（哑铃）的握杆的方式，改为全握，第一，胸肌以成功调动参与动作，第二，胸肌发力感以找到，第三，提升抓握力，保证卧推练习在较大重量下的稳定性与安全性。
- ，掌握卧推的动作细节要领
卧推是健身爱好者最喜欢的训练项目之一，你也许在健身房里看到空的深蹲架，但可能不会看到卧推凳是空着的。因为练胸肌真的很流行。
卧推的基本要领
①平躺在卧推的凳子上，双脚踩实地面，臀部、上背部作为支点紧贴凳子。先做预热，采用半握的握法，这样做是为了减少小臂的发力。如果你对整个卧推训练动作有非常好的控制力，也可以全程采用半握，，这有可能会增加受伤的风险。所以为了获得更好的控制力，后半程卧推的训练建议采用全握。
②眼睛的视线平视卧推杠。在握杆的，感觉有点使用臂力器的样子，掰弯臂力器的感觉。
这样做的原因是什么？
这样能使肘部更加贴近躯干，让肩关节和背阔肌处在发力的状态下，更加稳定地完成卧推的动作。
③握距需要根据不同人决定，因为每个人的身体有差异，一般情况下，握距达到1.6倍肩宽是比较好的一个握杆状态，也就是比肩略宽一点。
④卧推时沉肩，杠铃下降，头部保持与与卧推凳贴紧，上臂和躯干保持合适的角度，到杠铃接触胸时，前臂与地面呈90度就OK。
⑤卧推时上臂与与躯干的角度问题
角度其实没有太大的要求，我个人认为只要是在卧推时，大臂与躯干只要保持舒适的角度就OK，以舒适为原则，但有一点要注意，那就是上臂与躯干不能是90度或者超过90度，如果你刻意让手肘打开为90度，那么卧推过程中你的肩关肩关节的压力会大大增加。
⑥提一个最最重要的问题，那就是卧推时杠铃的运动轨迹问题。
很多健身训练者认为卧推动作中杠铃体的运动轨迹就是直上直下，但其实，杠铃的运动轨迹并不这样的。普通卧推动作并不是标准的直上直下，而是略带一点倾斜角度。
杠铃上下的过程中运动轨迹应该是一条抛物线，而非直线。这是非常非常多的健身训练者做错的一个细节。（斯密斯机除外)
杠铃推起阶段有点往身体下方斜推的感觉，动作过半程又慢慢回收。
卧推动态展示
- ，了解卧推常见问题
- 问题举例
- 问题一
卧推杠铃下放时杠必须贴近乳头，事实真的是这样吗?
这个问题跟卧推的杠铃运动轨迹有关。落点是没有一个固定的标准的。因为每个人的躯干结构不一样，手臂的长短不一样、握距也不一样、起桥高度也不一样，这些因素都会影响杠铃下落的点，所以，只能说大多数杠杆落点会在乳头附近。
如何解决杠铃杆落点问题？
练习并矫正卧推的轨迹来保证每次的落点位置。
- 问题的二
为什么我在卧推的时候胸肌没有用力的感觉，遇到这种情况怎么办?
一些健身初学者刚刚接触健身练卧推时，经常会出现胸还没有发力手臂就先酸了的情况，不然就是胳膊还没酸小臂就先没有力量了、再或者是手腕没力量了，握不住杠铃。
什么原因造成这样的情况？
造成这些情况的原因都是由于没有找到胸部的发力感的原因。
如何解决这样的问题？
卧推时要找准发力感，第一需要躯干的稳定。
A
B
学会沉肩这个技术就显得非常的有重要。你需要在出杠前将肩胛骨向内挤压来把肩部锁定。想象用自己的背部后收去夹东西，这样来寻找肩胛骨后收的一种感觉。
- 问题三
卧推时后背弓起是不是发力不对，或者说动作做错了？
卧推时，腰部是一定会有一定的拱起的，原因是你需要在卧推的整个锻炼过程中让背部保持持续紧张，而腰部拱起的这个过程叫作起桥，并不是说发力不对或者说动作姿态变形。
为了让整个卧推动作完成得更有效率，使用一些技术来让“桥”变得更大，这样可以缩短做功距离。
- 问题四
卧推时双脚离地是错误动作吗，或者说这样做有什么好处吗？
在卧推时，我们的双脚是作为稳定躯干的支点，用来稳定整个动作。假如双脚离地，那卧推就是在不稳定的情况下完成训练，其实也就是也就是加上了核心训练。
，我个人不建议这么做，原因有二
第一，核心训练有更好的选择。
第二，增加卧推的安全隐患，因为少了两个支点稳定躯干。
- 问题五
卧推幅度做多大？
卧推是做半程还是全程根据个人的训练需要。如果你没办法完成1.5倍体重的停顿卧推，也就是保证杠铃下方在胸口的时候停留1-2秒再推起，那么轻脚踏实地降重做全程卧推。
卧推全程就是卧推从伸直手臂到杠铃触胸，卧推半程就是杠铃仅仅下放到大臂与地面水平的位置。
卧推是练胸肌比较好的方法，卧推不仅能练到胸肌，还能练到大部分的上肢力肌肉，做一个完整的卧推上肢肌群几乎都能得到锻炼，这是复合动作的优势。
卧推种类丰富，你练上胸可以上斜卧推，练下胸肌可以做下斜卧推，胸肌中部可以做平板卧推，不同的身体倾斜角度，能练到胸大肌不同的部分。
不同的握距对胸肌的刺激不同，窄握距对胸肌内侧和中缝刺激较多，宽握距对胸肌外侧刺激较多。
卧推一个动作几乎满足你对胸肌几乎所有部分的训练。
除此之外，卧推练胸的效益还很高，这也是复合动作的优势。
所以，练胸肌建议考虑卧推这个动作。