想要迅速有效地提高自己的弹跳力，我们先要了解哪些因素会影响我们的弹跳力，然后通过有针对性的训练提升薄弱环节，我们的弹跳力就会有明显地提高，甚至扣篮也不是梦想了。

影响弹跳力的几个因素

我们的弹跳力受到以下几个因素的影响：

1. 自身的体重；
2. 下肢的绝对力量；
3. 弹跳时候的爆发力；
4. 弹跳离地上升期间的身体控制能力；
5. 弹跳动作技术的掌握度和熟练度。

以上的几点对于我们的弹跳力都有直接的影响。

只要学过高中物理，我们就能够理解，自身的体重越大我们要达到同样高度所需做功越大，意味着我们需要更大的力量才能跳到同样的高度。在力量水平没变化的情况下，只要减去一定的体重，我们的弹跳高度马上就会有显著的提高。

下肢的绝对力量越大，意味着我们能爆发出的力量就越大，我们也能跳得越高，绝对力量更是爆发力的基础。

而我们的起跳主要依靠的是身体的爆发力，提升弹跳的一瞬间下肢能够爆发出来的力量，就能提升我们的弹跳力。

在身体向上攀升的过程中，我们需要保持对身体的控制，让爆发力持续转换为向上的升力，而不要因为身体的不稳定而将力量浪费掉。

弹跳力和起跳动作的熟练度也有直接关系，我们的起跳动作越娴熟，也就能跳得越高。

接下来我们一条条讲解应该如何将这几个因素对弹跳力的增长最大化。

以减脂来降低体重

体重的降低能够给弹跳带来直接的提升，减掉10斤的体重，很可能之前只能模板，现在就能够摸框了。

不过我们的减重要以减去体脂为目的，尽可能地减少肌肉的损耗，因为肌肉代表了我们的力量水平，损耗肌肉也会降低我们弹跳的力量。

建议以力量训练为主、有氧运动为辅，搭配合理的饮食控制，制造持续的热量缺口来进行减脂。

力量训练对我们的肌肉进行刺激，让身体获得增肌的效果，力量也会得到提升。肌肉的增长也会让我们的基础代谢变高，更有利于减脂。

有氧运动会直接消耗体内的糖、脂肪和蛋白质为身体供能，有氧的时间越长，脂肪的供能比例越高，不过过长的有氧也会导致我们肌肉被分解。

在力量训练后做30分钟左右的有氧运动，由于之前已经消耗了大量的糖原，从一开始脂肪的供能比例就会较高，30分钟的有氧就能达到很好的减脂效果，也不会分解肌肉。

饮食方面建议以高蛋白饮食为主，尽量不要摄入加工过的精细碳水，多吃自然食材。

通过运动加饮食，每天制造大概500大卡的热量缺口，这样每周大概能够减掉0.5-1KG左右以脂肪为主的体重，坚持一段时间，我们的体重就不会拖弹跳力太多后腿了。

利用杠铃全蹲来提升下肢的绝对力量

影响我们弹跳力量的主要是下肢肌肉，弹跳动作是一个从屈膝屈髋的静止状态，通过快速的伸膝伸髋达到让腿部的力量垂直向上传导，达到让身体尽可能地跳得高的目的。

杠铃深蹲是锻炼我们下肢绝对力量的最好动作，而杠铃全蹲能让我们将训练效果最大化：

• 使用深蹲架进行训练，面对杠铃正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；
• 微微俯身屈膝屈髋，从杠铃下放钻过，将杠铃杆置于隆起的中下斜方肌上，双手握杆，握距与肩同宽，小臂尽量和地面垂直，手指将杠铃杆勾向中下斜方肌；
• 挺身伸膝顶起杠铃杆，后退2-3步，核心收紧，保持身体正直，双脚站距与肩同宽或者略宽于肩膀，脚尖微微向外，完成出杆；
• 屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，随之屈膝，保持上半身腰背挺直的情况下，匀速缓慢低向下蹲，杠铃要保证在足弓正上方，垂直向下移动；
• 保持腰椎处于中立位置下蹲至最低点，髋关节明显低于膝关节高度，腘绳肌如果能触碰到小腿为最佳，此为全蹲的幅度；
• 股四头肌和臀大肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

使用全蹲既蹲到最低的幅度来进行训练，能够增加我们下肢肌肉的做功距离，也能让臀大肌更多地参与动作发力，让整体的力量增长更快速。

在做杠铃全蹲的时候，我们要注意以下几点：

1. 使用3RM-5RM的重量进行训练，能够对力量增长起到最好的训练效果；
2. 如果目标是扣篮的话，杠铃全蹲的1RM重量最好能达到自身体重的2倍以下；
3. 全蹲的幅度大，要注意腰椎处于中立位置，不要出现屁股眨眼的现象。

利用杠铃半蹲来提升弹跳的爆发力

杠铃半蹲就是下蹲幅度较浅的深蹲，我们下蹲至髋关节明显高于膝关节，大腿和地面呈45度左右的角度即可。

杠铃半蹲的发力模式和起跳最为接近，通过微微屈膝然后快速的伸膝，让下肢肌肉在短时间内爆发极大的力量，从而能够锻炼我们弹跳时候的爆发力。

需要注意的是杠铃半蹲一定要在深蹲达到一定重量后再练习，由于半蹲的时候发力部位集中在股四头肌靠近膝盖的前侧，如果腿部肌肉不够强的话，很容易让膝关节承受不必要的压力，造成膝关节的损伤。

许多专业的篮球运动员和跳高运动员都会使用杠铃半蹲来作为提升弹跳力的专项训练动作。

通过平板支撑提升身体整体的控制力

• 双肘双脚撑地，小臂触碰地面起维持稳定作用，身体其他部位不接触地面；
• 核心收紧，腹直肌微微卷曲，脊柱处于中立位置，身体呈一条直线；
• 尽可能久地维持这个姿势，直到力竭支撑不住为止。

平板支撑能够锻炼我们以腹横肌为主的核心深层肌肉，能够让我们在弹跳的时候稳固躯干，让上半身和下半身呈一个整体，身体更稳定，不会让向上的力被发散掉影响我们弹跳的高度。

我们可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的锻炼，不平衡的状态下，我们的核心肌群要时刻对抗各个方向不确定的力，对于提升核心的控制能力有更好的训练效果。

以摸高训练提升对弹跳动作的熟练度和掌握程度

摸高其实就是完全模拟了我们弹跳的全过程，用尽全身的力量起跳，尽可能地摸到更高的高度。

多进行摸高训练，能够让我们的身体更熟悉弹跳的运动轨迹、肌肉的发力模式及全身肌肉的协调能力。

哪怕不进行针对弹跳力的力量训练，多作摸高练习，也能够在短时间内让我们的弹跳水平有一定程度的增长。

总结

弹跳力和我们的体重、绝对力量、爆发力、身体的控制能力及对弹跳动作的熟练水平有直接的关系。

通过上面的训练动作，我们能够有针对性地对影响弹跳力的各个环节予以加强，只要坚持训练，我们的弹跳力肯定会有显著的增长。

当然，除了以上的专项训练外，我们也不能忽略了身体其他部位的力量训练，整体协调的肌肉训练，才能让我们的身体更平衡，运动表现能力也会更好。

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