要想提高立定跳远的成绩，就先要了解怎么样的技术动作才算标准，然后再根据实际情况，制定相应的训练计划。

立定跳远技术动作

立定跳远完整的技术动作主要包括预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成。

一、预摆

双脚左右开立，与肩同宽，双臂前后摆动，前摆时，双臂伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量向后上方摆。预摆的作用主要是依靠双臂及双腿的协调用力，让身体具有向上、向前冲出的动作趋势。

二、起跳腾空

双脚短促有力地蹬地，双臂微屈，由后向前上方摆出，引导身体向前上方跳起腾空，髋关节充分伸展，双腿向后伸直，使身体呈反弓型。

其中最主要的三点在于1）蹬地的力量，快速且有力；2）手、腿与全身的协调配合；3）全身的伸展、反弓。

三、落地缓冲

腾空至最高点时，利用反弓时获得的力量将四肢向前摆去，注意收腹，小腿尽可能前伸；双臂伸直最远后立刻向下、后方摆动，让身体平衡重心向前方移动，屈膝缓冲落地。

落地缓冲动作目的增加跳远的远度，保持平衡以防后踏影响成绩，且能预防运动损伤。

通过上述的动作标准，我们发现，立定跳远动作主要涉及的三个因素是1）起跳蹬地阶段双臂与双腿的协调配合；2）起跳阶段双腿蹬地时的爆发力；3）腾空阶段的展体动作及落地前收腹动作。在制定训练计划时可以根据这三个因素制定相应的训练计划来提高立定跳远的远度，以提高立定跳远的成绩。

训练方法

一、双腿爆发力

蹲跳起

预备姿势自然站立；

动作路线屈膝下蹲，两臂向后摆；两腿迅速用力蹬伸向上跳起，两臂快速有力地向前上方摆动；落地动作轻巧，屈膝缓冲，重复进行；

每次3~5组，每组8~12次

收腹跳

预备姿势自然站立

动作路线从原地直立动作开始起跳，在空中做出屈腿抱膝的动作，随后屈膝缓冲落地；

每次2~3组，每组8~10次。

二、协调性练习

立定跳远摆臂

预备姿势自然站立，两脚分开与肩同宽。

动作路线双臂向后预摆的，屈膝降低重心，脚后跟离开地面。双腿蹬地用力向上的，双臂向前向上摆。整个过程应该连贯协调，重复进行；

每次2~3组，每组8~10次。

跳起展体

预备姿势自然站立。

动作路线（助跑）原地起跳，在跳起至最高点的过程中，将身体完全展开。落地呈准备姿势，重复进行下一个动作；

每次2~3组，每组8~10次。

三、核心力量练习

单腿两头起

预备姿势仰卧于瑜伽垫上，手臂伸直放于头部；

动作路线起身时单侧腿和手臂抬起，后背卷起，手触碰脚尖；

每次2~3组，每组8~12次

仰卧两头起

预备姿势平躺在瑜伽垫上，两臂向后伸直；

动作路线腹直肌发力，双腿及上半身向上抬起，用双手去触碰脚背。动作过程中，腰背部保持挺直状态；返回准备姿势，重复进行下一个动作；

每次2~3组，每组8~10次。

罗马不是一夜建成的，成绩也不是一练就能提高的。成功贵在坚持，我们一起加油吧！

校体通，专注提升青少年体质健康。