关于这个问题，我将结合我4年徒手训练的经验给你详细分析，如何科学有效的从10个引体向上拉到30个引体向上。

下面就是我推荐的三种训练。

训练原则其一

我将给你分享一个我比较喜欢的训练原则，我这里就用你的10个引体向上来解释

我们选取70-80％的极限引体向上，在这里你就是7-8个，我们就定7个吧！

训练时间定1个小时（这里的训练时间只是我个人喜好的，你可以根据自己改变），如果你时间多还可以加，一个小时的引体向上已经很难了。

组间休息选取2-6分钟的休息时间，我个人是3分钟休息。

接下来你的训练就可以这样安排，假设你1个小时一共拉20组（最少可以10组），每一组都最多拉7个这样一个标准，有可能你拉出来的效果是

7-7-7-7-7-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5-5-5总计118个引体向上，还没有达到140个，那我们就在隔天继续这个计划，那你的目标就要拉更多的引体向上争取拉到140个引体向上，那你第二次的训练有可能效果是

7-7-7-7-7-7-7-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5总计122个，就按照这样的模式去拉，指导拉到20组全是7个的时候（其实很快），你就可以把目标改成20组8个也是一样的模式，拉到20组8个的时候就可以拉20组9个，就跟着这样的训练走，绝对能拉到30个。

记住一定要去记录自己每次训练拉的次数，下一次一定要去挑战自己比上一次拉得多。

你也可以说当么某一天自我感觉状态特别好的时候，给自己更难的挑战，每组加一个或两个也是可以的。

训练原则其二

GTG训练

这种训练和上面的训练方式不一样，这种训练在去长期性的训练后才去测试自己的极限数量。我们的原则是不疲劳原则，比如在家里，哪一扇门你经过的频率最高，那你就在那里装一条单杠，每次经过都拉，反正到距离力竭前就停，虽然和上面的有点像，上面的是集中时间训练，这个是碎片化时间的训练，你可以先坚持两个星期，然后找一个充分休息后，来测试自己的极限数量，这种训练方法效果也是很不错的。

训练原则其三

负重训练，

这个很好理解，你直接给自己上重量就好，这个也是周期性的，建议最少负重两个星期，再去测试你的极限数量，对于你目前只有10个的引体向上，我不建议你负重太大，毕竟我现在极限40个引体向上也就负重45kg日常训练。所以你10个的话我建议5-10kg足够了，不需要太大，太大重量对于力量提升是帮助很大，对于次数的提升却帮助不到，我自己就是一个很好的例子，日常拉也就30多个，极限负重引体向上却可以到达60kg。

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