补钙吃什么食物最好？

重视钙镁平衡：镁不可或缺，却被忽视

身体中的镁扮演着至关重要的角色，然而这一事实却被许多人忽视。没有镁的协助，钙无法发挥其应有的作用。更令人担忧的是，体内缺镁会导致骨代谢所需的活性维生素D水平下降，这不仅会导致骨质流失，还会大大增加骨折的风险。为了保持身体健康，钙镁的补充比例应为2:1。

尽管牛奶被誉为钙的主要来源，但它并不是最佳选择。牛奶中的钙磷比例是1.2：1，而磷却具有阻碍钙吸收的副作用。除此之外，牛奶和奶制品会中和胃中的盐酸，并在肠道产生过多的粘液，这些都会妨碍钙的吸收。

值得注意的是，大多数人在18个月至4岁的某个阶段会停止产生乳糖酶，这种酶是消化牛奶中的乳糖所必需的。缺乏这种酶会导致乳糖不耐受，引发肠道痉挛和腹泻等问题。据研究数据显示，中国成年人饮用牛乳后乳糖吸收不良的发生率高达86.7%，这意味着很多人无法从牛奶中摄取足够的钙。

那么，我们应该如何补钙呢？除了牛奶，还有许多非乳品的钙来源值得我们关注。绿色植物如青菜、花茎甘蓝和海菜等都是丰富的钙库。例如，每100克海草含有高达1093mg的钙，杏仁和荷兰芹也是良好的钙来源。在日常饮食中确保摄入足够的含钙蔬菜是一个有效的补钙方法。

选择适当的钙类保健品也是关键。我们需要学会识别保健品标签上的信息。例如，如果服用的是碳酸钙，实际上机体只能吸收40%的基本钙，因为碳酸钙中含有碳酸盐。相比之下，以微晶羟磷灰石即全骨提取物为形式的钙是吸收最好的钙来源。这意味着它可能比碳酸钙更易被人体吸收利用。