全程马拉松(全程马拉松怎么跑)
生活百科 2022-08-04 08:52www.17kangjie.cn生活百科
全程马拉松怎么跑,这是很多没有跑过全马的跑友都会问的问题!当你完美地跑过一次了之后,这个问题迎刃而解!
1.怎么炼的,就怎么跑!
在决定跑马之前一定是有计划进行训炼的,因为通过训炼你就能知道你的配速能力是多少!也就是你的常规配速是是比赛时的参考配速,在比赛中开始跑的了3到5公里配速,原则上不要超过你的训练配速,因比赛氛围你可能会被裹挟着提高配速!之所以不要太快,另一个主要原因是万一热身不充分可以通过慢跑让身体充分热起来,这样才不致于受伤或拉爆速度!
然后,身体全热后开始按照你的常规配速跑,一定要调整好呼吸,当后半程尤其是三十公里之后速度一定会下束一点,这时只需坚持,这才是真正马拉松的开始!
2.要提前准备好补给,包括水和能量胶丶盐丸等。
水不用自己准备,但要想好平时的补给习惯,是与公里一补,还是2.5公里公里补充一次,每次不要饮太多,开始只喝一两口,根据温度和自己身体情况决定补多少。开始喝太多肯定不应该!几公里会缺水,这时可手拿半瓶水来跑,以防水份供应不足。
关于能量胶可以在跑前吃一个,以后每7一1O公里补给一次,能量胶要自己准备,方一补绘点没拿到会打乱计划,也会造成心理恐慌!盐丸同理,自备6一8个!
3.万一身体出现不适,要及时采取对策!
跑过程中膝关节痛或踝关节痛要放慢速度,用男只脚多用力,慢慢缓节痛处!一般过一会就会缓节,可以让医疗处的喷些止痛缓节一下,补充营养和水分!万一出现头晕等现象,要慢慢走,不要座下来,及时通知志愿者或到医疗人员咨询建议,尽量听大夫的,留得青山在,不怕没柴烧!
你有什么跑步体验一起分享!按自己节奏和水平跑是我个人的忠告!
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