狂吃不长肉？如何才能成为肌肉男

人们常说，胖子减肥难，瘦子增肌难。在健身界看来，瘦子增肌的难度一点都不亚于胖子减肥。再难的事情，只要方法得当，瘦子增肌也绝非不可能。

要搞清楚瘦子增肌的难点，要弄明白为什么会瘦？

你为什么不长肉？

瘦子不长肉，一般有三种原因。

一是遗传因素，这类人天生新陈代谢比别人快，对营养的吸收率过低，所以给增重增肌带来困难。

二是方法错误，增肌不是盲目运动就能达到目的，过多有氧运动，缺乏饮食摄入，只会让体重一再下降。

三是病理原因，甲状腺肿、糖尿病等代谢功能疾病，还有抑郁、焦虑等情绪病，都会使人变瘦。

所以，瘦子增肌，要确定不是病理因素，剩下的就靠行动，三个要点吃、练、睡!

先学会吃东西

无论胖子瘦子，健身永远绕不开的一个话题就是吃。既是瘦子，想增肌就要增加能量、营养的摄入，尤其是天生代谢过快的瘦子。

瘦子增肌的吃法，重点在于长期均衡的总体摄入，不是偶尔暴饮暴食、偶尔狂吃大量高脂高热食品就可以做到。

建议日常三餐增加碳水化合物、蛋白质的摄入。如果本身消化不好，可以循序渐进，逐渐加量，并且采取少吃多餐的方法。不必忌讳脂肪摄入，但尽量选择健康脂肪，就是富含不饱和脂肪酸的食品，比如蛋黄、坚果仁、牛油果等。

科学的训练方法

解决完吃的问题，增肌的第二步就是要有科学的训练，让肉长到该长的地方。

瘦子本身就瘦，皮脂含量少，所以不需要像胖子减肥一样做太多有氧运动，有氧运动做多了还会影响增肌效果。

瘦子增肌应把训练重点放在无氧运动上，少做或者干脆不做有氧运动。

能够拥有一位健身教练做增肌指导那自然最好，但大部分人只能靠自己安排训练，所以，你需要了解一下增肌的原理。

所有增肌训练都是围绕“超量恢复”这个原理设计的。什么叫“超量恢复”，简单地说，就是一定强度的训练会使肌肉纤维产生轻微撕裂，经过短时间的恢复，肌肉纤维会变得比原来更粗壮一点以适应压力，这就是增肌的原理。

所以，自己进行增肌训练，有几个原则可以参考

1、 每周进行三至四次的训练，中间要有间隔，让肌肉休息恢复;或者将全身肌群分散到不间训练，比如周一练核心周二练上肢之类。

2、 每次的训练强度都要略超过自己所能承受的范围，一般以每组动作重复8~12次就达到极限作为强度的参考标准，过于轻松的动作是没有增肌效果的。

3、 负重练习优于自重练习，但没有增肌运动基础的可以先从自重训练做起，最常见的有俯卧撑、深蹲、平板支撑、各种卷腹等。

增肌的一个要点睡

增肌原理要求肌肉要获得一定的休息时间，所以足够的休息对于增肌训练是非常必要的。

增肌训练期间最好每天保证7~8个小时的睡眠，每块肌群完成一轮增肌训练后最好休息2天。

要知道，过度训练，使肌肉持续处于疲劳状态，别说超量恢复，就连正常恢复都是问题，但过度休息也不可以，如果不及时恢复增肌训练，肌肉超量生长的部分又会回复到原有水平，又白白浪费之前的增肌训练效果了。