落枕了，3个方法能有效缓解！再支3招，教你预防

一扭头脖子就痛，可能是落枕了，落枕是指颈肌纤维或韧带组织发生撕裂，一般是不正确的睡姿以及头部突然扭转引起的。落枕病程并不长，一星期左右就能自愈，但头部运动却受到限制，严重影响人们的生活和情绪。

落枕了怎么办？

1、保护好患处

落枕本来是小问题，只有少数人局部组织严重损伤。期间要保护好患处，避免用力扭头。若用力扭转颈椎，有可能让颈椎受伤更严重。期间需多注意休息，减少不必要的活动。

2、热敷

用热水袋或热毛巾对患处热敷10到15分钟，一天内能重复热敷3~4次，但温度不能太高，不然会烫伤皮肤。通过热敷能缓解肌肉痉挛，改善局部血液循环。具体的方法是把毛巾放在水中浸泡，拧干后用塑料保鲜袋包裹好，然后放在微波炉中加热2~3分钟，拿出来隔一层毛巾或衣服热敷患处10分钟。

3、静力收缩

静力收缩是非常简单的方法，若发现自己不能向右侧转头，不妨缓慢把头转向右侧，当感觉稍微有疼痛时需立马停下来且维持此姿势，右侧的时候抬起且张开，右手掌贴在右侧的脸颊上。然后用适当的力量向右侧慢慢转头。对抗手掌力量维持10秒钟，再放松10秒钟，久而久之就能缓解落枕问题。

怎么预防落枕？

1、选择合适的枕头

每个人的高矮胖瘦不一样，对枕头高度也有一定的差异，需根据个人身材体格来掌控枕头高度。一般睡在枕头上需保持颈椎正常曲线，避免颈部过度扭曲。选择软硬适中且稍微有弹性的枕头，若枕头太硬，头颈部和枕部接触压力就会加大，导致头部不适。枕头太软，根本不能维持正常的高度，头颈部失去支撑而出现慢性疲劳。

2、掌握正确的睡姿

睡觉时采取侧卧位或仰卧位，不能趴着睡觉，不然会使得颈椎关节过度扭转，使得颈部肌肉太疲劳，睡觉时颈部枕在枕头上不能悬空。夏季睡觉时不能过度贪凉，不能让风扇或空调直吹颈背部，不然会使得颈部着凉，从而引起落枕。

3、颈背部肌肉锻炼

每天抽出30~40分钟时间锻炼颈背部肌肉，这样才能维持颈椎稳定，推荐蝶泳、放风筝等。长期伏案工作或坐在电脑旁的人，需经常抬头活动活动颈部，避免颈肌慢性劳损，这样才能有效避免落枕。

温馨提示

平时要端正好坐姿，不能过度低头含胸，不能长期保持同一个姿势，不然会使得局部组织缺血。每坐45分钟站起来活动10分钟，但不能用力，不然会闪到腰椎或脊椎。平时多参加体育锻炼，这样才能改善全身组织血液供应，预防落枕二次发生。均衡为身体摄入营养，多吃含钙以及维生素D食物。避免错误的睡眠姿势，如侧卧时把头颈部弯向一侧，也不能让头颈部位置不正，避免过度屈伸或伸展。病情严重时可以合理用消炎止痛的口服药物。