一跑步就脚底痛 小心足底筋膜炎

每逢佳节胖3斤，今年你胖了几斤?假期已过，很多人开始了减肥计划，跑步、快走、登山……什么?连着一段时间高强度跑下来，脚底板开始频繁地隐隐作痛?南方医科大学珠江医院康复医学科主任黄国志教授为您释疑可能是足底筋膜炎在作祟。

文/全媒体记者周洁莹 通讯员伍晓丹、樊涛

什么是足底筋膜炎?

黄国志说，足底筋膜有如一片扇形软体组织，它是位于趾骨与跟骨之间的一片筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿。

足底筋膜炎是一种常见的运动损伤，也是一种无菌性炎症。凡是产生负荷作用于足底的活动，一旦连续高强度，都有可能引起足底的慢性损伤，从而诱发足底筋膜炎，比如长跑、登山健身、徒步旅行、长时间步行等等。，扁平足也是病因之一。

患上足底筋膜炎的人常常会觉得，足底靠近脚跟或者足底中间出现疼痛与不适，尤其是晨起或长时间不活动后。因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态，而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大、较快的牵拉，进而引起疼痛。

但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走或跑步，足底筋膜被牵拉的次数渐增，疼痛又会再现。

几个简单动作缓解疼痛

很多人以为足底筋膜炎并不是什么大病，只是脚部劳累，休息一下就会好，其实不然。如果对病情不重视，长期下来足底筋膜炎可能形成慢性炎症，需要进行封闭治疗和理疗，甚至手术治疗。

，针对足底筋膜炎，专家列举了几种日常的自我调整与缓解的方法，主要是拉伸和增加相应的肌肉锻炼。

——足底牵拉

A.牵拉的方法有很多种，最简单的就是一手抓住脚的前半部分，一手抓住脚后跟，双手向两边用力牵拉腱膜。

B.进阶式其实很简单，就是我们牵拉小腿三头肌的那个动作，只不过要把承重点换为脚趾。随便找个台阶即可操作。强度都是一次15秒，一天三次。根据跑步强度频率不同再改变。

C.靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯曲一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直;而在弯曲膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。这个运动每侧后跟应重复20次。

——足底肌肉锻炼

推荐的动作是练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球(或是任何大小差不多的东西)，简便易行。还可以坐下用脚轻踩球状物件，用脚底轻轻滚动，按摩刺激足弓。

如何避免患上足底筋膜炎?

黄国志提醒，除了注意运动适量，喜欢长跑、徒步的朋友们，以及扁平足、高弓足、常穿高跟鞋的朋友，还要注意控制体重，选择合适的鞋子;平时还可以时常用热水泡脚，促进血液循环，舒展脚筋。

对于自我锻炼与调整无法缓解疼痛的足底筋膜炎患者，可以尝试体外冲击波治疗。体外冲击波疗法是一种相对安全有效、非侵袭性、并发症少的治疗方法，主要具有镇痛作用。通过物理冲击作用改变患处的化学环境，使组织产生并释出抑制疼痛的化学物质，从而减轻疼痛。

其实，体外冲击波治疗除了应用在足底筋膜炎、肱二头肌长头肌腱炎等软组织慢性损伤性疾病之外，对于肌腱挛缩、肌张力增高等神经系统疾病，骨折延迟愈合及骨不连、成人早期股骨头坏死等骨组织疾病，也有较好的治疗效果。